КАЛЬКУЛЯТОР: суточная норма калорий

 

Чтобы узнать, какая твоя суточная норма калорий, давай-ка разберёмся в основных понятиях. Энергию для нашей активности мы получаем из пищи. Она измеряется в калориях.

Схема супер простая: получаем больше, чем тратим – она накапливается в виде жировой простойки.
Для того, чтобы терять вес нужно тратить больше калорий, чем получать.

.

Расход калорий складывается из:
.
• Базового обмена – 60–70%;
• Физической активности (тренировочная+повседневная активность) – 20–30%;
• Термического эффекта пищи – 10%

Кстати, подвижность в повседневной жизни вносит бóльший вклад в расход калорий, чем запланированные тренировки.

 

Существует много популярных формул для рассчета суточной нормы калорий.

.

ФОРМУЛА ХАРРИСА-БЕНЕДИКТА

Для женщин:
BMR = 447,593 + (9,247 × вес в кг) + (3,098 × рост в см) – (4,330 × возраст в годах)

Для мужчин:
BMR = 88,362 + (13,397 × вес в кг) + (4,799 × рост в см) – (5,677 × возраст в годах)

ФОРМУЛА МИФФЛИН-ДЖЕОРА

Для женщин:
ВОО = (9,99 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) – (4,92 × возраст в годах) – 161

Для мужчин:
ВОО = (9,99 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) – (4,92 × возраст в годах) + 5

ФОРМУЛА КЕТЧА-МАКАРДЛА

Базовый обмен = 370 + 21,6 × х в килограммах, где х – это сухая масса тела (за вычетом жира).

 

Это не всё. Это мы только рассчитали базовый обмен веществ. Теперь нужно умножить получившийся результат на коэффициент подвижности (активности). Вперёд:

  • Малоподвижный образ жизни – 1,2
  • Лёгкая активность (аэробные тренировки или длительные прогулки 1–3 раза в неделю) – 1,375
  • Умеренная активность (силовые тренировки 3–5 раз в неделю) – 1,55
  • Активный образ жизни (интенсивные физические нагрузки, тренировки 6–7 раз в неделю) – 1,725
  • Спортсмены и работники тяжелого физического труда (тренировки 15-20 часов в неделю) – 1,9

 

Минусы формул – в их неточности, из-за факторов, которые они не учитывают. Погрешность формулы Харриса-Бенедикта равна 23%, Маффина-Джеора – 14%. У большинства людей суточный расход энергии ниже показателей, получающихся из формул. Хотя бы даже потому, что не учитано кол-во воды в организме или процент жира. Ведь у мышечного человека базовый расход энергии будет выше, ибо мышцам необходима энергия для существования. Поэтому для тех, у кого вес тела выше нормы, суточный калораж рассчитывается на “сухую” массу тела.

Еще больше неточностей может добавить необъективная оценка своей активности. Например, хоть я и провожу групповые тренировки, но оставшуюся половину дня моя работа заключается в составлении планов питания и тренировочных программ, то есть я сижу за компьютером. Свою активность я бы оценила, как “умеренную”, а в некоторые периоды даже “лёгкую”.

 

АЛЬТЕРНАТИВНЫЙ СПОСОБ РАСЧЕТА ОТ ЛАЙЛА МАКДОНАЛДА

 

Суточная норма калорий для поддержания веса = K, ккал * Вес, кг;  где К = 31–35

Для женщин и малоподвижных людей считается по нижним границам, для мужчин и подвижных людей – по верхним.

 

В 31–35 Ккал входят:
.
  • Базовый обмен: 22–24 ккал/кг. Для женщин – 22 ккал/кг, для мужчин – 24 ккал/кг.
  • Расход на тренировочную физическую активность: 7–9 ккал/кг в зависимости от интенсивности.
  • Термический эффект пищи: 10%

 

*Все способы расчета носят рекомендательный характер.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

YouTube